Welches Öl eignet sich am besten zum Braten? Wissenschaftler der Universität Granada sind zu diesem unerwarteten Ergebnis gekommen (ihre Studie wurde in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht). Die Forscher wollten wissen, welches das beste Öl zum Braten ist, also die beste Kochtechnik, mit der sich die Vorteile von Gemüse erhalten und steigern lassen. Und allen Widrigkeiten zum Trotz war das Frittieren mit Olivenöl die beste Option.
Sie zeigten insbesondere, dass Bratkartoffeln gesünder sind als gekochte, allerdings unter der Voraussetzung, dass Olivenöl verwendet wird. Olivenöl zum Braten: tatsächlich bestätigen Wissenschaftler*innen, dass mäßiges Braten von Gemüse in Olivenöl es ihnen ermöglicht, ihre gesunden Bestandteile, Polyphenole und Antioxidantien, zu bewahren.
Um zu dieser Schlussfolgerung zu gelangen, haben sie Kartoffeln, Auberginen und anderes Gemüse gebraten und gekocht. Anschließend analysierten sie sie im Labor, um den Gehalt an gesunden Substanzen zu messen. Schließlich wurde festgestellt, dass das Gemüse beim Kochen diese Bestandteile verlor. Tatsächlich wurden diese im Wasser oder in der Kochbrühe belassen, und die mit Olivenöl gebratenen hingegen konservierten sie.
Bessere Übertragung von Polyphenolen
Beim Braten mit Olivenöl dringen Polyphenole leichter in das Gemüse ein. Konkret findet der Prozess durch die Fettsäuren des Öls (hauptsächlich Ölsäure) bei hoher Temperatur statt, wodurch seine Phenoldichte verbessert wird, obwohl dadurch zwangsläufig auch seine Kaloriendichte erhöht wird.
Und noch besser als andere Pflanzenöle, Palm-, Kokosnussöl usw. Und unter Berücksichtigung des oben Gesagten können Polyphenole nur dann in die Nahrung eindringen, wenn sie im Öl vorhanden sind, und dies geschieht nur dann in relevanter Weise, wenn zusätzliche Öle vorhanden sind native Öle. Daher ist das beste Öl zum Braten natives Olivenöl extra (kaltgepresstes Olivenöl) und zwar viel besser als das Kochen mit heißem Wasser.
Der Grund dafür ist, dass beim Kochen die Nährstoffe in der Nahrung ihren Behälter verlassen und ins Wasser gelangen, wo sie für immer verloren gehen. Es sei denn, wir trinken das Kochwasser in Brühe, sehr zu empfehlen und etwas, das schon unsere Großmütter wussten. Diese Studie wurde kürzlich von Forschern der Universität Granada in der renommierten Fachzeitschrift Food Chemistry veröffentlicht.
Abnehmen
Ein weiterer Grund dafür, dass Olivenöl das beste Öl zum Braten ist, liegt darin, dass beim Braten mit Olivenöl das Lebensmittel mit einem dünnen Film bedeckt wird, der die Aufnahme von überschüssigem Öl verhindert. Daher nimmt die Kalorienaufnahme des gekochten Gerichts ab.
Darüber hinaus war Olivenöl dasjenige, das hohen Temperaturen am besten standhielt. Und damit zerfällt der Mythos, dass Sonnenblumenöl das beste Öl zum Braten sei. Auch mit dem Mythos, dass das Frittieren von frischem Gemüse die Nährstoffe der Lebensmittel schädigt oder verringert, wird heutzutage wohl Schluss sein. Allerdings enthalten nicht alle Sorten die gleiche Dichte an Polyphenolen und Antioxidantien und verhalten sich auch bei hohen Temperaturen nicht gleich, wie es bei frittierten Lebensmitteln der Fall ist.
Wir müssen „resistente“ Sorten wie Picual-Olivenöl oder Hojiblanca-Olivenöl wählen, die im Süden und in der Mitte Spaniens sehr verbreitet sind, da sie eine sehr hohe Phenolkonzentration oder -dichte aufweisen. Dadurch sind sie auch widerstandsfähiger gegen Braten und können höhere Temperaturen erreichen, bleiben aber stabil. Auf jeden Fall sollte der Rauchpunkt bei keiner Sorte überschritten werden, da von dort aus schädlichen Bestandteilen und freie Radikale entstehen.
Die verschiedenen Arten von Fetten
Da auf dem Markt so viele Speiseöle erhältlich sind, ist es wichtig, die verschiedenen Arten von Fetten zu verstehen, aus denen sie bestehen, sowohl gute als auch schlechte, um das beste Öl zum Braten zu bestimmen. Tatsächlich gibt es Fette, die gesundheitsfördernd sind, während andere schädlich sind.
Ungesunde Fette
Gesättigtes Fett: Je weniger Fett Sie haben, desto besser, da weniger als 7% Ihrer täglichen Fettkalorien aus gesättigtem Fett stammen sollten. Um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, beschränken Sie daher den Verzehr von Butter, Vollmilch, Joghurt und Käse, Schmalz, Speck, fetten roten Fleischstücken und Geflügelhaut.
Kokosnuss- und Palmöl: Sie enthalten Transfette, die nicht primärer Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollten und von denen Sie fernbleiben sollten, da es Lebensmittel sind, die teilweise gehärtete Öle enthalten. Tatsächlich enthalten viele verpackte oder verarbeitete Lebensmittel diese Öle. Überprüfen Sie daher die Zutatenliste.
Gesunde Fette
Einfach ungesättigte Fette kommen in Oliven, Avocados und Nüssen vor. Verwenden Sie daher so oft wie möglich natives Olivenöl extra. Wenn Sie jedoch bei höheren Temperaturen kochen oder backen, sollten Sie Mandel- oder Avocadoöl als eine gute Möglichkeit in Betracht ziehen, einfach ungesättigte Fette zu erhalten.
Um hingegen mehrfach ungesättigte Fette (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren) zu erhalten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3 sind. Wählen Sie insbesondere fetten Fisch (Lachs, Hering, Makrele) sowie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen. Wir müssen jedoch bedenken, dass Fette mit 9 Kalorien pro Gramm viel mehr Kalorien haben als Kohlenhydrate oder Proteine, die 4 Kalorien pro Gramm haben. Selbst die gesündesten Öle wie Avocado- und Olivenöl sind immer noch Fette. Halten Sie daher Ihre Fettaufnahme zwischen 25 und 35 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
Eines der besten Öle zum Braten ist Olivenöl
Olivenöl enthält außerdem Beta-Carotin, die Vitamine A, E, D und K sowie viele weitere gesunde Nährstoffe. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass diese Nährstoffe positive Auswirkungen auf fast alle Körperfunktionen haben. Denken Sie daran, dass natives Olivenöl extra die niedrigste Oxidationsrate aller Speiseöle aufweist. Denken wir daran, dass Oxidation freie Radikale fördert, Chemikalien, die sehr reaktiv sind und Zellen schädigen können.
Es ist außerdem eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schäden und Oxidation schützen. Darüber hinaus enthält natives Olivenöl extra ein unglaubliches Polyphenol namens Hydroxytyrosol, das Haut und Körper schützt. Tatsächlich zeigen Studien, dass Hydroxytyrosol eine der höchsten Absorptionskapazitäten für freie Radikale aufweist.
So begrenzen Sie Fett in der Ernährung
Berücksichtigen Sie Ihre gesamte Ernährung, anstatt nur Fett einzuschränken. Tatsächlich wird bei restriktiven Diäten, die Fett reduzieren, oft Zucker hinzugefügt, um den Geschmacksverlust auszugleichen, was keine wirklich gesunde Alternative ist. Denken Sie stattdessen über alles nach, was Sie essen, und achten Sie auf eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mischung, die moderate Mengen an gesunden Fetten enthält.
Anbraten statt Frittieren ist eine gute Strategie, da beim Frittieren eine größere Menge Öl und eine höhere Temperatur über einen längeren Zeitraum benötigt werden. Daher empfiehlt es sich, kleine Lebensmittelstücke kürzer in wenig Fett anzubraten.
Planen Sie also Mahlzeiten mit Lebensmitteln ein, die nicht frittiert werden müssen, denn wenn Sie Ihre Lebensmittel backen, grillen oder schnell anbraten, reduzieren Sie die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen.
Die USA empfehlen Olivenöl zum Braten
Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt die Verwendung von Olivenöl zum Braten und spiegelt die neuesten Forschungsergebnisse zu den gesundheitlichen Vorteilen des Kochens bei hohen Temperaturen wider. Im Gegensatz zu dem, was in den Vereinigten Staaten gesagt wurde, nimmt das USDA nun in seiner Liste der besten Öle zum Braten Olivenöl in seine Liste der Öle mit „hohem Rauchpunkt“ auf, die zum Braten sicher sind.
Olivenöl kaufen: Überprüfen Sie auch das Verfallsdatum, da die Öle innerhalb von 30 bis 60 Tagen nach dem Öffnen verbraucht werden sollten. Und seien Sie vorsichtig mit Sprühölen, da diese Transfette enthalten können. Wählen Sie so oft wie möglich ungesättigte Fette, da diese dazu beitragen, eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten abzurunden. Begrenzen Sie gleichzeitig tierische Fette (gesättigte Fette) und vermeiden Sie Transfette nach Möglichkeit vollständig. Kennen Sie den Rauchpunkt von Speiseöl, da es giftige Dämpfe und freie Radikale erzeugt. Tatsächlich haben verschiedene Öle aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung unterschiedliche Rauchpunkte.
