Schlafprobleme? Das können Sie versuchen
Ein gesunder, erholsamer Schlaf ist eine der Säulen, auf denen unser Wohlbefinden ruht. Der Erholungsfaktor der vorangegangenen Nacht ist nicht selten ausschlaggebend dafür, wie positiv oder negativ wir den folgenden Tag erleben. Leider haben viele Menschen mehr oder weniger starke Probleme, einzuschlafen und/oder bis zum nächsten Morgen durchzuschlafen – und das nicht erst in jüngster Zeit, sondern schon seit Menschengedenken, wie altertümlich anmutende Begriffe wie die berüchtigte Wolfsstunde andeuten. (Allerdings haben Schlafprobleme durch den zunehmenden Einsatz von künstlichem Licht und Schichtarbeit in der Moderne wahrscheinlich ein Rekordhoch erreicht.) In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie Sie möglichst gut erholt in den Tag starten können.
Übermüdung: kein Kinkerlitzchen
Neben Atemluft, Nahrung, Flüssigkeit und sozialen Kontakten gehört Schlaf unbestreitbar zu unseren absoluten Grundbedürfnissen. Ununterbrochene Wachphasen von etwa 60 Stunden sind das Maximum des vom Menschen Leistbaren; spätestens dann holt sich der Körper in der Regel seinen Schlaf, so sehr wir es auch zu verhindern suchen. Reizbarkeit, Unkonzentriertheit, Stress und selbst körperliche Symptome wie Bluthochdruck sind bereits lange vorher da. Übermüdung wirkt ähnlich wie Alkohol auf unseren Körper und bringt uns nicht zuletzt im Straßenverkehr in mitunter lebensbedrohliche Situationen.
Gesunder Schlaf: die Rahmenbedingungen
Gute Gründe, weshalb Sie auf einen gesunden Schlaf achten sollten, gibt es also genug. Was “gesund” in diesem Zusammenhang genau bedeutet, ist jedoch unterschiedlich: Verschiedene Menschen haben ein unterschiedlich stark ausgeprägtes Schlafbedürfnis, das vier bis zu zwölf Stunden pro Tag umfassen kann (als Normalwert gelten acht Stunden Schlaf pro Tag). Welche Umweltbedingungen (z. B. Licht, Geräusche) als störend wahrgenommen werden ist ebenso individuell wie die Zeit, zu der wir ausgeruht aufstehen können.
Gesunder Schlaf: Routine ist das A und O
Wenn es ums Schlafen geht, braucht unser Körper vor allen Dingen eines: Routine. Jeder von uns hat eine innere Uhr, nach der sich unser Körper richtet. Abweichungen von diesem inneren Zeitplan werfen uns meist eine Weile aus der Bahn.
Idealerweise orientiert sich Ihre Schlaf-Routine am natürlichen Wechsel der Tageszeit. Wer mit der Sonne schafen geht und aufsteht, unterstützt die körpereigene Melatonin-Produktion, welche für Müdigkeit verantwortlich ist. Unterstützt wird diese aber auch durch bestimmte Rituale, die unserem Gehirn signalisieren, das nun Schlafenszeit ist; dazu gehören unter anderem das Zähneputzen, das Überprüfen der Haustür, das Einschalten eines Hörspiels zur Einschlafbegleitung oder sich ins Bett zu legen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang der Begriff Schlafhygiene: Am wirksamsten sind diese Rituale, wenn sie nur dann stattfinden, wenn wir tatsächlich schlafen wollen.
Gesunder Schlaf: die wichtigsten Störfaktoren
Die Stille und Ungestörtheit der Nacht gehören in der modernen Zivilisation schon lange der Vergangenheit an. Dennoch gibt es unter all dem Lärm und Licht einige besonders schlafstörende Faktoren. Dazu gehören blaustichiges Display-Licht – es signalisiert unserem Körper den Tagesanbruch und macht deswegen wach; und koffeinhaltige Getränke – Koffein beansprucht dieselben Rezeptoren im Körper wie Melatonin und hebt somit dessen müdemachende Wirkung auf. Am besten verzichten sie mehrere Stunden vor Ihrer Bettzeit auf beides.
Endlich einschlafen: fake it till you make it
Selbst mit einwandfreier Schlafhygiene fällt das Einschlafen manchmal schwer. In diesem Fall kann es helfen, sie Augen zu schließen und ruhig dazuliegen, als würde man schlafen (“fake it till you make it” = so tun, als ob, bis es Realität wird). Oft schläft man dann tatsächlich irgendwann ein. Aber auch, wenn man nicht im eigentlichen Sinn einschläft, kann sich der Körper ein Stück weit regenieren und man wird sich am nächsten Morgen wahrscheinlich ausgeruhter fühlen, als wenn man sich im Bett nur hin- und hergeworfen hat.
